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健康長壽 誰不希求 2 - 1

 

                          健康長壽   誰不希求  2-1 

五、解除緊張之方法:

    多餘緊張對身心都不好,所以除必須工作部位之用力,或精神之集中必須緊張者外,應有適當的放鬆。放鬆的方法依下列三種來說明:

    1. 肌肉之放鬆:重大的工作或激烈運動以前須做準備活動,工作或激烈運動後要調和活動,以鬆弛其主要運動肌肉,熱水浴及按摩也是放鬆肌肉有效之方法。

    2. 神經系統的放鬆:看書久了,神精疲勞,用腦太久,大腦疲勞,最好站起來走動一下,或者做放鬆運動等類運動,變化使用的神經使原來使用之神經得以放鬆,走步或輕鬆的運動是促使神經系統恢復疲勞之最佳方法。睡眠使大腦充分的休息,也是放鬆神經系統的有效方法。

 

 

                   

   3. 心理上或精神上之放鬆:哈佛大學醫學院著名的生理學教授加農博士,在廿世紀初創造「緊急反應」,這種反應使動物準備迎戰或逃逸,其生理上之改變包括血壓升高,脈搏加速,呼吸加速,身體新陳代謝加速等現象,這種反應誘發次數愈多,愈易使血壓上升。為研究解除緊張引起之不良後果,美國哈佛大學又研究「鬆弛反應」,利用誘導方式,使體內功能改變控制交感神經之作用,降低緊張狀態。

    我們知道人的骨骼肌受大腦自律神經之支配,但是平滑肌及血壓等受自主神經系統所左右的,現在西方人也承認,可以以自己力量控制非自律(自主神經)的各種活動:諸如血壓脈動,以及血液循環的流量(這是俗稱的內臟學習),用以控制非自律(自主神經)神經系統,其原理為做「沈思」-(如印度之瑜伽術、日本之禪功、佛教之靜坐同一道理),以降低氧氣之消耗量,脈動率、呼吸率和血液中乳酸鹽含量等現象,表示交感神經系統活動和新陳代謝的降低,是一種休息時鬆弛的現象,這種現象正好與「迎戰或逃逸反應」所引起的交感神經系統活動增加的情形,以及過度新陳代謝的情形恰恰相反。
 

 

                 

 

   要達到鬆弛反應必須具備(一)安靜的環境(二)精神憑藉(三)消極態度:摒除餅雜念(四)舒適姿勢等四要件,這些常人可試之,但是對於病患必須遵照醫師指導,才能施行「鬆弛反應療疾」。

    平時我們每人可以做的是轉移你的注意方向,生氣時出去打打球,或者在家裡原地踏步,做活動等。煩悶時出去走走,對某事不平時,找朋友聊聊天,這是放鬆精神的有效方法,感到腦袋被「箝」住時,唯一的補救方法是到外面散散步,最好能到海邊走走,海邊新鮮的空氣對身體,尤其是對神經機能的正常活動有著很大的幫助,當我們精神疲倦或不愉快時,走到空氣暢通的地方,或到海邊深吸幾口氣時,腦袋馬上覺得輕鬆多了,頓時精神旺盛起來了。

   4.所謂頭風,大部份是神經上的感覺而已,它是神經衰弱者最常見的症狀之一,輕一些的雖不致頭部劇痛,但那暈眩和沈重的感覺使人難受,特別是在用腦的時候,腦中迷迷糊糊好像充濃霧,這種解除的辦法,最好是到外面散散步,或者海邊走走,或者以冷水洗洗頭、及腦後頸部是最好的放鬆方法。

 

                 

 

           ☆★   姿勢   ☆★

 

一、姿勢的重要

 

(一)姿勢不良影響心臟、肺臟功能:

   多數動物以四肢撐住驅幹,以脊椎為樑吊住胸腹部,所以胸部腹部可以充分擴大收縮。人類由於腦部發達,又因兩手多方用途,必須直立,所以以兩腳來維持身體之重量,由於兩腳底面積小(則支撐點小),所以必須全身肌肉協調,經常有些肌肉用力以維持身體之平衡,又由於立姿及走的機會多,而肌肉之力量不夠,使身體產生下列缺點:

   圓背使胸腔下垂,肋骨的前端向前突出,而更加大地心引力的下引力量,胸腔下垂使胸腔容易縮小,同時影響腹腔,其直接影響者為心臟及肺臟功能。胸腔下垂的結果,內臟器官隨著下降,造成血液壓迫的情形,各器官受影響,血液循環也就欠暢順,胸腔下降,痕橫隔膜也下降,使腹部凸出,嚴重的影響消化系統及腹部循環的通暢,並可能壓迫直腸,使發生便泌和結腸炎等病患。 

 

                  
 

  (二)不良姿勢可使骨骼發育不良而成為其畸形,同時由於脊柱異常,結果引起背部和胸部的疼痛,身體容易疲勞,作業能力與運動能力減低,生活失去信心,精神萎靡不振,情緒懊喪。

(三)正確的姿勢是健康的基礎:正確的姿勢,使心臟能收縮與伸張,肺的換氣功能也能充分的發揮,使心臟送來的濁血,能有足夠的氧來澄清,所以各器官有鮮的血來流入。

(四)良好的的姿勢是健康心理的先決條件:

    正確姿勢則脊椎端正,肌肉發達,而能適當維持身體姿勢,使內臟功能正常,精神飽滿,做事積極而迅速,工作效率好,所以生活愉快。健美的姿勢就是一種藝術,別人欣賞優美的姿勢,自己也因姿勢好,精神好,心理健全,容易有愉快的人生,所以姿勢不論在身體方面,精神方面及社會方面均有其不可否定的價值。
 

 

                    

 

(五)脊椎不正,不容易長壽。

    人的脊椎由七個頸椎,十二個胸椎和五個腰椎等,二十四個活動的椎骨所組成,這些椎骨與「骶骨」及「薦骨」是相連鎖的,成為棒狀型的整體骨骼,這脊柱是人體的中心,其重要性好比一座房屋中間的大柱子(樑),倘若此脊椎骨不健全或不正常,即身體不健康,疾病易發生。

   人的神經中樞由大腦、小腦、延髓至脊髓,共有十二對腦神經和三十一對「脊椎神經」,再從「脊椎孔面」分佈於五臟六腑(五臟即肝、心、脾、肺、腎,六腑為膽、小腸、胃、大腸、膀胱及三焦)、四肢驅幹,因此維持人體生理的現象,人體之能否健康長壽,主要看這三十一對神經對各器官機能,及新陳代謝之指揮功能如何。這脊神經從脊椎孔面出來,倘若脊椎稍有傾移或不正,導致脊神經遭受壓迫,以致神經的傳導機能發生障礙,而使身體發生種種毛病,則身體不健康更不能長壽。

    我們要有正確的脊椎,必需要訓練支持脊椎之肌肉相當發達,才能保持有適當之縮張力維持正確的姿勢,且平時要注意身體姿勢之端正。
 

                   

 

二、如何才是正確姿勢

(一)脊柱有正常的生理彎曲,脊柱並沒有向左或右側彎(則左右相對稱)兩肩要平,胸部自然挺出,兩臂自然懸垂在身體兩側,全身的重量由兩腳平均分擔。從側面看時,耳眉側臀部的中心點及踝的連接線是在一條直線上。

    正確的姿勢軀幹是直立的,腹直肌須有力量收縮,使腹部平平不凸出,而背後之脊柱起立肌(包括下後鋸肌腰背肌膜及深層肌肉)擔任固定作,並與腹直肌互為拮抗,穩定上身之直立,又背部之斜方肌、闊,其餘上身肌肉擔任固定肌作用共同維持胸背的正常,所以脊椎之正確支柱,及各部肌肉之收縮、固定、拮抗,以維持身體正確之姿勢。

    正確良好的姿勢,不但是站立時端正,坐著時、行走時以及工作時,都要維持端正,為了保持良好的姿勢,最重要的條件就是伸直脊柱、收腹、檯頭、挺胸,保持身體各部正常之位置。
 

 

                    

 

 

(二)正確的坐姿:

   正確的坐姿以臀部著椅,兩腿放鬆,重量落在臀部,就是坐姿坐時頭部不要傾斜,下鄂自然後收,肩要平,兩臂自然放鬆。

(三)走姿是立姿的發揮,由立姿上身重量向前移,腳為維持身體之重心而一腳前移,其腳更跟著地,腳尖跟著著地,後腳腳尖推動身體前進後,自然擺動,兩臂也和同邊的腿成反方向,放鬆的前後自然擺動。

三、如何維持身體的姿勢

    姿勢慢慢形成,但不良姿勢起源極早,骨化期終了(十七歲左右)以後都已定形,定形以後矯正就難,事倍而功半。一般人姿勢不良兒童的不良脊椎症,百分之五十以上在學齡以前即已發生,所以為了使孩子有良好的姿勢,父母應隨時注意維護及發展小孩之姿勢有關肌肉。

   1. 脊柱之維護:健康的脊柱包括二方面要求:正常的作用和正確的曲線。前者指適度的屈伸、側屈、繞環和旋轉等運動之可能性。所謂「適度」,既不是太過又非不及,不用部位脊椎的運動面大小和方位,依照椎體關節面的形成和斜度面定,要維持脊椎的正常作用,有賴經常充分的活動,使所有關節上下左右屈伸、轉動的程度達到自然限度;連接關節的每一條韌帶,富有彈性,牽動關節的每一組肌肉活潑有力。脊椎的靈活與否,不但影響工作效率,而且代表衰老程度。僵硬的脊椎,笨拙的行動,往往是未老先衰的主要徵象之一,僵硬和笨拙完全由於缺乏活動,和活動程度不足所造成,因為少動或動度不夠,易使椎間軟骨硬化,韌帶彈性減低,肌肉縮小,進而影響身體活動的靈活,但是偏重於某一特殊運動項目的人,也不一定能夠獲得理想的姿勢,最好輔以柔軟活動,促使脊椎關節靈活。
 

                     

 

   2.發展姿勢有關肌肉,:人體在任何情況下,沒有絕對的靜止或休息,仔細觀察,可以發現肢體的末端,經常在震動,這種震動由於拮抗肌,所引起的不穩定反應所造成。人的睡眠中,仍有一部分肌肉在緊張狀態。坐立或走的姿勢更需要有多的肌肉緊張以維持姿勢,例如立姿固定頭部位置的有斜方肌和胸鎖乳突肌;維持雙肩平衡的是闊背肌、斜方肌和前鋸肌,控制腹脹。保護腔內器官的有腹直肌、腹內外斜肌。至於脊柱曲線所動員的肌肉為斜方肌、闊背肌、舉背肌,自腹至腳:大腿有股二頭肌、骨四頭肌、臀大中肌、腓腸肌、比目魚肌及脛骨前肌都為同一目標協力奮鬥。由此可知,任何一種姿勢都是全身骨骼肌總動員的結果。其為作用,不管是收縮或者拮抗作用,都是分工合作,才能成多採多姿的各種動靜姿勢,必須全身骨骼肌平衡發達。

    發展姿勢的肌肉,不是使其肌肉大而有力,而是能適當的張縮,因為多餘的肌肉力量是一種浪費與超額負擔,靜態或動態的姿勢,需要骨骼肌進行多方面的等張收縮和等長收縮(註一)前者成為動作,後者保持位置,這兩者收縮並不需要很大的力量,只要相當的程度的張縮力,就可以使日常生活中各種姿勢優美。

 

(註一)做一動作,某一塊肌肉行一種收縮、放鬆,看得出肌肉的動作的叫等張收縮,如跑步時之肌肉收縮。我們在拔河比賽或做靜性訓練,雖然肌肉用力,仍是看不出肌肉之動作,這種看不出肌肉動作之收縮,謂之等長收縮。等張收縮與等長收縮訓練都同樣可以發達肌肉,增強肌力。
 

                     

 

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