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健康長壽 誰不希求 6 -1

 

                    健康長壽     誰不希求   6 -1

 

         ★放鬆運動

 

(1)立正姿勢(兩腳開立亦可)兩手由前上舉,後兩手伸直在頭上互拉,手心向上,用力提高胸腔,然後兩手慢慢放下後再做,連做數次。

說明:

1本運動在剛起床或者久坐辦公後實施為宜。

2本運動有調節緊張肌肉之作用,使緊張部位放鬆。

3促進呼吸及血液循環之自然、暢順。

(2)兩腳開立上身自然前彎放鬆,輕輕地左右慢擺,做一~二分鐘。

說明:

久坐後宜做本運動。

本運動可以調節背部、腰部、腹部肌肉,使其放鬆。

  1. 仰臥,兩腳放鬆置在椅子上或棉被上以幫助下肢靜脈血之回流。

說明:

(4)    立姿擺腿立姿右手扶在牆壁上,左脚前後擺動,以促進下肢之血液循環。

站立或久坐後,感到疲勞,躺下休息時,做此活動,感到舒服。

久站立或久坐,影響「靜脈回流」,所以靜脈便容易發生血栓,如能將腳高墊於其他物件上面,既能使脚放鬆又能幫助下肢末梢將血液送回心臟。

說明:

久坐以後,做此運動。

除了促進下肢之血液循環外,幫肋腰部、腹部之放鬆。左右脚交換實施,約一分鐘即可。

                         

 

        ★柔軟運動

(1)前彎後仰:兩腳開立,上身向前下振數次,後向後仰。同樣動作做幾次。

說明:

前彎時盡量振動

腰部,脊柱各關節,有益於脊椎之送血功能。

本運動可以強韌柔軟腹部及腰部肌肉,有易於維持正確的姿勢。

(2)蹲單腳運動:兩腳開立,右腳下蹲,左腿則伸,左手壓在左膝向下振兩腳互換實施之。

說明:

柔軟膝關節及伸張股二頭肌、腓腸肌。

腰部關節,下肢關節及下肢肌肉有柔軟作用。

(3)前側下振:兩腳開立,上身先向左前側下振八次,後向右前側下振。

說明:

本運動可以柔軟腰部、脊椎關節及腹外斜肌、腹內斜肌。

(4)轉體:兩腳開立,上身盡量向右轉後向左轉,手自然隨著擺振。

說明:

本運動可以柔軟脊椎各關節。

促進肌柱送血功能。

轉體時脚跟不提起則活動量較大。

強韌及柔軟腹外斜肌、腹部斜肌。

  1. 頭部前彎後仰及左右彎。

 說明:

柔軟頸部關節。

促進頸部以上部位之血液循環。

增進大腦皮質,中樞神經系統與身體各種神經聯繫功能。

  1. 坐在地面上,兩腳向前伸直,上身盡量前彎。

說明:

柔軟上身各脊椎關節。

可強韌柔軟背部肌群。

本運動對維持身體正確姿勢具有效用。

  1. 坐在地面上兩腿分開,上身向左腿彎振八次。

說明:

柔軟腰背肌肉及脊柱各關節。

本運動有助於促進正常之坐姿。

  1. 仰臥倒立騎車。

說明:

柔軟驅幹及兩腳各關節。

可以訓練腹部及背部肌肉,幫助胃之消化功能。

  1. 蹲姿或坐姿,兩手繞過膝蓋,在小腿之脛骨前相握,然後兩手微用力拉使肩膀與兩膝接近然後放鬆。

本運動可以柔軟膝關節、腰、背部之脊椎。

膝蓋與肩能相碰,表示腰部柔軟度佳。

                         

 

        ★發達肌肉運動─幫助維持正確姿勢。

 

(1)兩手胸前互推六秒鐘,休息五秒後再同樣做二次。

(2)兩手胸前互拉六秒鐘,休息五秒後再做二次。

(3)兩手腹前一拉一推,拉的手,手心向上,推的手手心向下,拉手發達肱二頭肌,推手發達肱三頭肌,同時發達胸大肌。

  1. 推牆擴胸:站立於牆前約一公尺,動作開始兩手摸到牆壁,然後屈臂,伸臂推離牆壁,站回開始時的位置。連續推牆+五~三+次。
  2. 俯地挺身:身體俯臥,兩手屈臂推撐,連續做十~+五次。
  3. 引體向上:利用高單槓,做引體向上,兩手與肩同寬拉住單槓,引身體向上,達到下顎過槓後再放下。但是許多人無法找到單槓,得以破舊不用的車子內胎繫在柱上,做後下垃的動作也可以。
  4. 使用拉力帶:利用自行車舊內胎或橡皮帶,做為擴胸及訓練腰腹部肌肉。
  5. 仰臥起坐:臥姿兩手抱於頭後,兩脚尖由他人代壓,身體坐起然後再躺下,連續做十~二十次。如無他人幫助時,得以仰臥舉兩腿,也有同樣效果。
  6. 仰臥,兩脚晝圓弧運動﹕則仰臥於地上或床上兩腿伸直擧離地約四十五度,然後兩脚做圓弧運動。
  7. 仰臥擧雙腿:仰臥於地面上,兩脚伸直,收腹,兩腿同時擧九十度,然後復原。

                           

 

 ※選擇適合你的運動項目:

*每星期應有之運動量:

還沒有談運動項目之選擇以前,必須先瞭解我們每星期至少應有多少活動量之運動。

根據每國洛山磯加州大學體育教授兼人類體力試驗所主任摩豪斯研究,分析一般人每星期至少應有三十分鐘之激烈運動,這三十分鐘之激烈運動主要的是創造良好的骨酪肌,並發展循環和呼吸耐力。所以除了三十分鐘之運動以外,應該配合各人日常生活之需要,有適合各人不同之活動,如果時間允許,每天做十五分鐘之運動,即二、三分鐘伸展肌肉及活動筋骨之熱身運動,十分鐘之主要運動(活動量較大)和二分鐘之調和運動(恢復心跳到常態之散步或體操),上列活動以達到心跳最高限(220減年齡)七成以上的運動量為宜。

小孩及青少年由於生長及發育,必須更多之活動及營養,因此每天必須有三~四小時之活動,這些包括走路及在室外之各種輕鬆活動,但每星期仍須有二次(約共一小時)之較激烈運動。

*人類由於身心狀況不同:

如年齡、性別、健康情形、生活環境之差異,其所需要之活動及活動方式也就不一樣。前面所列運動多為沒有運動場所之人而設想,大部份項目不分時間、地點、年齡、性別均可實施,唯為各種年齡,各種不同健康情形,不同之需要,再分別列舉其較適宜之運動項目,並說明其原因。

*老年人

1得選用原地跑步,放鬆運動,柔軟運動,同時另加走步運動。

2老年人只要求心臟及血液循環之正常不退步,不再希望進步(特殊情形例外)。所以選擇用原地跑步第一種。以往沒有跑步習慣的人,不易做好原地跑步,這些老年人如時間允許,可以以早上起床後散步以代原地跑,一方面吸收新鮮空氣,一方面促進血液循環。

3老年人由於平時身體活動機會較少,肌肉之收縮性、韌帶之彈性容易退化,鬆弛性也同時受影響,所以柔軟度與鬆弛性之運動也是相當重要,至愉發達肌肉之運動,只配合你自己之體型,酌做一、二種即可,但第八種之仰臥起坐得經常做。

老年人最好早晨五、六時散步到公園、寺廟、學校,做完鬆弛運動,及柔軟運動後,再走步回家。千萬不要因為年紀大了,就中止運動習慣。很多健康的人,年紀七十、八十依然能打籃球,那是很好的現象,不過年紀大的人,做前列簡單運動就很好,同時平常要多移動身體位置。坐久了起來走動,振振手臂,扭轉身體,轉轉腕關節,這樣變換身體姿勢及動動手腳,使身體的活動能聽從心的指揮,那就可以防止生理之老化,也可促進血液之暢流,避免發生血栓。  

                           

     

*中年人

1中年人在沒有運動以前,先實施原地跑步第一種,經過一、二個月後,可以就就二、三、四種中依自己體力選用一種。第四種之活動量比第三種強,第三種之活動量又比第二種強。每星期至少做三次,如環境允許,一星期至兩星期能有一次機會到運動場慢跑五-七分鐘(約一千三百至一千五百公尺)對身體更好,若無機會到運動場跑步,利用自行車,以時速二十五公里騎半小時之自行車運動,也能夠促進血液循環並訓練腿部肌肉,促進身體之健康。

2放鬆運動得依當時環境,選用兩種,並選用三~四種柔軟運動同時實施,每天一次或隔天實施一次,每次時間五分鐘至二時分鐘,只要能持之以恆不中斷太久則可。

 

                     

 

 

3發達肌肉運動:

第一、二、三種得經常做,空暇二分鐘、三分鐘都可以做,不受時間、地點之限制,可發達胸部、背部肌肉。

第八種之仰臥起坐是一種縮小腹部運動,須經常實施,不但可使姿勢優美,也能幫助血液之循環。

上身沒有運動機會的人,可以每天利用十分鐘時間做第五種之伏地挺身及第六種引體向上(沒有單槓地方,可以改用第七種),可在每天做原地跑步時實施,也得單獨實施,但須切記這兩種運動做完後,必須馬上做兩手臂放鬆之動作。

                      

 

*青年人

青年人則四十以前是生理上健壯期

1人在二十至二十五歲,生理之生長及發育幾乎已到高峯,不再進步,但是必須每星期有相當活動量,若有困難,只做充分之原地跑步也可以。

2放鬆運動及柔軟運動可以選六、八種配合,或徒手體操方式練習之,每項動作的次數可以比徒手操多。

3發達肌肉運動第一、二、三種得經常利用空暇時間練習,對上身肌肉之發達頗見效果,第四種可以在原地跑以前實施,第七種及第八種都能訓練使腹部肌肉發達、結實,使腹部縮小,體型漸美。

*太胖者

1跑步時間每天須長,開始時原地跑步之速度很慢,慢慢配合體力調整速度

2每天或隔天散步三千公尺,散步開始速度慢,以後速度漸快。散步後要做些柔軟操,尤其是活動腰部,前彎後仰、左右側彎及轉體運動。

3胖者比一般人更需要柔軟運動,活動關節、促使軀幹及四肢靈活,以免因胖而動作遲鈍。一方面也以柔軟操減少腹部之脂肪堆積量,柔軟運動以第二節之前彎後仰、前側下振及轉體可以多練習,其他柔軟運動可以酌加利用。

4胖者由於脂肪多,增加體重,這些脂肪都沈積在腹部,由於腹部大,增加脊柱之負擔,整天之辛勞使得脊柱不勝負擔,致使身體姿勢受影響,又堆積之脂肪使腹部前脹,腹肌無力,所以必須做腹部運動,增加腹肌力量,以腹肌幫助維持身體之姿勢。

胖者最需要之發達肌肉運動是(八)仰臥起坐,及(10)仰臥舉雙腿,後者可利用休息時,坐在椅子上練習,不一定躺在床上才能做,既方便又有效。

*病後及產婦

病後及產婦不能做運動,但是為了早日康復,必須身體之血液循環良好,因此這些人士宜適當散步。開始利用室內走動,以後到庭院或走廊走走,在恢復正常之工作一週前,宜多走路及活動四肢,產婦可多實施腹部運動,恢復腹直肌之能力,收縮腹部,不可以以鬆緊帶等外力增加腹部壓力,因為鬆緊帶故然可以縮小腹部,但是影響腹部甚至全身之血液循環,容易引起其它毛病,且使產後之康復緩慢。

                   

 

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