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健康長壽 誰不希求 5-1

 

                  健康長壽  誰不希求   5-1

 

 

                                              第四腹部

 

一、前面提過端正的姿勢是健康長青的基礎,要有端正的姿勢必須要有端正的脊柱及均勻有力的肌肉。

人的肌肉最易鬆弛的是腹部肌肉,不但如此,人長胖或者不活動,腹部脹大,畻沈積太多之脂肪,使血液循環困難,增加心臟之負擔,因此太大而鬆弛之腹部,是減短壽命之主要原因。

世界衛生組織有統計研究,胖者超過六十歲,及七十歲人數,恆較瘦者少,其比例約為一比三。

依客觀條件分析:瘦者不是經濟不好,吃得差,就是胃腸不好,消化吸收功能不及胖者,或者神經質、多愁善感、容易因焦慮、思考某些事物而睡不著,但是,為何其生命恆較胖者長呢?分析其原因,主要在於胖者之腹部,縮短了其生命。

美國芝加哥老軍人健康管理官斑德森博士謂:「多餘的脂肪,鬆脹的腹部是早死及衰老的主要原因之一。」
 

                   
 

斑德森博士至1966年4月27日已經是83歲的老人了,可是在他自述中,他的健康情形始終良好,心臟、血壓、身體各部組織之機能正常不變,他的長壽健壯之主要原因是全身沒有多餘之脂肪,身體靈活、矯健,他曾公開向世界各國公怖,他自己有一套保持青春的特別方式,那就是腹部結實,沒有多餘的脂肪,他每天至少有一次在研究實驗的方法做腹部運動,長達三十餘年從未間斷。

其練習的方法是使腹部的肌肉上下活動,所有的內臟則向胸部壓迫,其次壓擠腎、脾及內臟,同時更能幫助「前肋」的活動,促使所有內臟的脂肪都被排擠岀來,使其腹部肌肉結實、靈活,永遠能夠正常的發展,永保青春。

二、將腹部肌肉結實,沒有多餘的脂肪之長處及腹部肥大之缺點說明如下:

(一)腹部是身體靈活之重要關鍵:我們的身體貴能隨心所欲活動,即身體能廳從心的指揮,心想做什麼,身體就立即照心的意思做到,那是最愉快的事。但是有許多人却身不由心,這些身不由心之人不是身體殘缺,或是衰老就是太胖。太胖與衰老同樣影響身體之動作,胖人上車不方便;很快就喘氣;夏天一走路就出汗。

(二)腹部結實是端正姿勢之基礎,太胖影響姿勢之端正:腹肌結實也就是腹直肌、腹內外斜肌有力,腹肌有力就不會使內臟往下墜而影響脊椎,所以要姿勢正確必須腹肌結實有力。

太胖或腹肌無力者,內臟自然逐漸往下墜,使姿勢無法維持端正。因此要姿勢端正,必先訓練腹部之結實有力。

(三)腹部大,影響血液循環,,增加心臟之負擔:腹部大,體重則重,體積也增加,使心臟之負擔也隨著增加。因為體積增加,血液要輸送之範圍也擴大,其負擔當然增多。猶如送報童,因訂戶增多,其每日送報紙份數增多,其工作之負擔則增多。

尤其重要者,太胖者之脂肪影響靜脈之血液回流心臟,心臟把血液輸送到身體各部位之微血管,仍要由靜脈把血液送回心臟,結實之肌肉具有收縮力。因此容易幫助靜脈血流回心臟,但是脂肪本身無收縮力,因此腹部之脂肪幾乎不能幫助微血管之血流回靜脈管,所以太胖的人迫使其心臟負擔工作。

(四)腹部大者易患高血壓

血液循環有如水溝之流水,水流暢通則沉澱少,水不暢通則沉澱多。胖者由於腹部脂肪影響靜脈回流,使血液中之膽固醇易沈積在血管壁,而減低血管之彈性,血管壁彈性減低,血壓增高,所以胖者尤其是腹部無力之胖者,更易患高血壓

症、靜脈瘤、糖尿病、動脈炎等毛病。

三、那種情形屬太胖?

(一)腹部脂肪太多就是太胖:腹部太大影響健康長青。但是那種程度算是太胖?根據美國加州大學人類體力實驗所主任摩豪斯博士分析解釋,體重重不一定就是太胖,體重增加也不一定是壞現象,因為增加了體重,可能是由於繁重的工作或者運動而增加了肌肉之重量,所以必須視情況而定,才能確定你的腹部脂肪太多與否。非一概而論的。

如體重一七O磅,腰圍在三五寸至三四寸為適宜;大於三五寸略胖;再大,表示腹部脂肪太多。應注意腹部運動及減腹部脂肪,婦女則以肚臍兩側之皮膚量出其脂肪度:「揑一下其厚度超過一寸者,表示腹部脂肪太多。」少
 

                   
 

(二)體重多少才適宜:體重因身高之不同而有異,身體高大者其體重重,其比例大約為:

1.男性身高減100至105就是體重。

2.女性身高減103至108就是體重。

供參考,常運動者及勞動者由於其骨骼及肌肉均較結實,其體重應較重,所以得以其高標準計算,不常運動者得以其低標準計算,在其標準相差二-三公斤均可列入適當範圍。

四、如何使腹肌有力及必免腹部太大:

1.要使腹肌結實有力並不難,只要能適當實施腹部運動,持之有恆,三、五個月後你的腹部會慢慢結實有力。

2. 要使腹部不致太大,必須飲食有度,不要吃太好,不要貪吃零食,要養成七成飽及定食、定量之習慣,吃進體內之營養與消耗之體力維持平衡-則收支平衡-就可防止發胖,免受太胖之苦。

3.減輕體重必須於不增加食量原則下實施,消耗體力之活動以減去過多之脂肪,如果不是太胖,則不必減去體重,只要減少脂肪(雖未減輕體重),將脂肪之重量移轉變成肌肉,骨骼和血液,則體重雖不減輕,仍可稱已減輕胖度。  
 

             

 

第五是    膽固醇

 

一、膽固醇是血液循環的功勞者,又是身體組織的重要成份

許多人一提到高血壓,就會聯想到膽固醇,好像膽固醇是有毒、有害身體之物質,其實它是血液循環不能或缺的重要元素。血液不斷地在體內循環,這些循環須靠血壓,血壓壓動血液流動到身體各器官,這些造出血液之動脈壁的襯裡,如果缺乏潤滑之保護,將使動脈壁受血壓磨擦而損傷。但是大自然之微妙,創造膽固醇以保護動脈壁,潤滑血流,避免身體為自己血流所沖毀,所以膽固醇應算是血液循環的功勞者。除血管之外,身體各組織也都含有膽固醇,而以腦及神經組織所含份量多,性腺、腎上腺、膽汁等分泌液在體內和成時,也以膽固醇為重要材料,又人體中不計其數的細胞,其細胞膜的組織成份二O%是膽固醇,所以說沒有膽固醇則不能組成新細胞,也沒有性腺之分泌,性功能亦即減低。但是食物中攝取之膽固醇少,肝臟等體內組織就將糖、脂肪及蛋白質來製造膽固醇以應身體之需要。

二、膽固醇大部分由體內自造

在血液中流的膽固醇大部分並非攝取自於食物,而是在體內自行產生的。根據捷克布拉第拉瓦市營養協會的埃米爾辛達博士的研究指出,血液中的膽固醇約四分之一跟食物有關,其於四分之三都是體內本身的產物,所以不吃蛋白質類食物,體內仍然可自行製造膽固醇,以應身體之需要,所以正常健康之人,膽固醇之含量比率並不會有多少變化。在血液中流動的膽固醇並非有害物,當然因經常不活動,血管內膽固醇增加,就會有害身體,因為實際引起血壓偏高的動脈壁的膽固醇,我們為了避免膽固醇對身體發生障礙,最好是多活動,或者運動,以暢通血流。

三、膽固醇的產生情形

膽固醇是肝細胞利用單純脂肪造成,在胚胎發育期中,膽固醇由母血供應;出生後,嬰兒一定要自己製造膽固醇,肝的重要功能之一便是從乳脂合成膽固醇,蔬菜和動物脂肪也是膽固醇之來源。只有身體健康情形良好,膽固醇便會連續不斷的被製造流出,維持其特定的限度。

 

               

 

四、容易促使動脈硬化之物質

用非天然脂肪或是過熱而改變了天然脂肪做食物時,尤其是當脂肪的組成物與澱粉質一起加熱而變質者,如炸油條,法式炸馬鈴薯,不易被身體吸收應用。美國醫學碩士畢勒指出,與澱粉一同加熱的脂肪是不能被肝用來合成膽固醇的,製造出來的膽固醇被身用來襯裡動脈壁,由於它是非天然的或者是變了質的膽固醇,所以它不能久耐,很快就會崩潰和腐蝕,形成各種形態的動脈疾病和退化性變化--動脈硬化通常稱為動脈壁的硬化或狹窄,而失去了它們的彈性,所以我們應少食用油炸之澱粉物質。

很多三十至四十多歲之急躁的壯年人,就有中風或冠狀動脈硬化毛病,因為他覺得要享用正常的進餐時間太匆促,所以經常早餐至勝甚至一天兩餐食用油條及豆漿,油煎餅和咖啡(或豆漿)。一面看報或看電視,長期的危險習慣產生上列毛病。

五、情緒緊張、或感情激動就會從腎上腺裡分泌出腎上腺素來:這種腎上腺素便會使末梢血管收縮,而使血壓升高,血壓上升時,血管中的膽固醇含量就會增高且維持一段時間。例如身體檢查,僅是害怕抽血、打針,即會使膽固醇含量上升,其恐懼感覺只有幾分鐘便消失,但是膽固醇的增加情形並不立即停止,而延長幾小時才能恢復正常。
 

                

 

六、如何防止膽固醇對身體之不良影響

前述膽固醇是人體血液循環的功勞者,又是組織的重要成份,但是太多的膽固醇,尤其是沈積在動脈壁的膽固醇,是妨礙血液循環,造成高血壓及心臟病之重要因素,所以我們必須妥善運用膽固醇,使它對身體只有益處而無妨礙。最重要之方法就是保持身體適度之活動,每天適量的活動,幫助血液之暢流,最好每星期有一次到兩次達到每分鐘心跳140次以上的運動,維持15分鐘。同時每日攝取足夠的維生素C,則可避免膽固醇沈積於動脈管壁,致血管硬化,發生高血管。

七、膽固醇與維生素C

幸達博士研究指出,維生素C不但有降低血清膽固醇含量的功能,也有轉化膽固醇為膽汁的作用,膽汁是促進消化及預防膽結石的重要物質,如果膽汁含量少時,使脂肪的消化不能完成,而未被消化的脂肪就會引起各種障礙。幸達博士研究指出,若維生素C的攝取不足,血清中或肝臟容易蓄積膽固醇,如果肝臟缺乏維生素C就會妨礙膽固醇轉化為膽汁酸的代謝活動,成為高膽固醇血症或粥狀性動脈硬化症的原因。

大量攝取維生素C,即可防止動脈硬化,又可防止由於血液流動不暢,而引起身體細胞的氧氣供應缺乏之障礙,史畢特禹博!研究結論是「長期缺乏維生素C時,動脈蓄積的膽固醇會引起動脈硬化,形成高血管。」1973年波士頓大學的杜納特‧史莫爾博士在該大學醫學會發表:從患者取出的膽石大約有六十%到一百%是屬於膽固醇。史莫爾博士強調說:與其動手術取出膽石,不如改善飲食來增強膽汁溶解的能力,以避免膽石之發生。辛達博士推薦說:維生素C可以避免動脈硬化的副作用,而增強膽汁溶解膽石的能力,肝臟貯藏維生素C的能量,是決定膽固醇轉化為膽汁酸的比率的重要因素,換言之,攝取足夠之維生素C,可以防止減少高血壓和心臟病的作用(高血壓、心臟病並非全由膽固醇之沈積引起,所以能清除沈積動脈壁之膽固醇,並非就能防止高血壓和心臟病,而只能減少這些症狀之發生)。

 

                 

 

                                                 第六、是走路

 

 一、走路與日常生活

走路與日常生活永遠分不開,因此我們應該善於利用兩腳,以增加生活之範圍。「萬物用進廢退」,只有用兩腳走路,才不至使兩腳退化,也才不會使健康退步。

我們日常生活中,無時無刻不與走路發生密切關係,雖然科技發達以後,汽車、飛機、火車、高鐵等可以代步,但是起床後,吃飯、外出、上班、下班一直到睡覺躺下來,不能不走路。所以經常以汽車代步的人,萬一有一天其兩腳失靈,不能行走,他會感到如何的不方便啊!人儘管希望方便、舒適,減少勞動,但是誰都不願意失去兩腳之功能。如果久不用兩腳,其功能自然衰退,而且會由於兩腳之功能衰退而影響身體的健康。

醫師、生理學家或體育家都告訴我們『要有健康之身體,必須要維持運動之習慣』,運動離不開兩腳,沒有兩腳參與活動,不能達到完成之運動。雖然在體育原理上講,走路在運動方面評價不高,但是對於缺少運動機會之人而言,或者對於中老年人而言,卻是一種頗有價值的活動。

因為走路幾乎是全身肌肉及關節之活動,且能促進全身血液循環,所以對天天坐辦公桌又無運動的人士而言,實是維持健康之最佳途徑。在體育原理上講,身體的活動要達到增進身體健康,尤其對心臟有益,必須符合超載原理,才有真正效果;但是就維持血液循環之暢通,不使身體之血液停滯,以致某組織發生故障之立場看,走路確有其不可磨滅之功效。難怪多年來,有許多人大力提倡「日行萬步健身法」,尤其許多醫生也力行走路健身法。

走路散步需要時間,但是我們不必為了健康而勉強自己違背日常生活習慣去走路(事實也有例外,如醫師,若不另找時間走路那就沒有機會走路),我們可以在上班、下班走路,或者走一段路後再乘車,或者巡工作場所時走路。如董事長整天抽不出時間走路,那可請司機將小汽車停在較遠地方,走一段路後再乘車,不乘電梯上下樓梯,於不影響工作原則下走路,維持身體健康。也可以不乘公共汽車或交通車,而步行二、三公里路,雖難免影響一些時間,但是只要提早一、二十分鐘,不就行了嗎?

 二、走路之方法 

人類會站立後,不久就會走路,所以說走路是站立之延長,重心向前,兩腳支持全身重量並維持身體之姿勢就是走;走之加速使兩腳有飛程【兩腳同時離開地面謂之飛程】者就是跑;一腳或是兩腳加以彈力,用力蹬地使身體離開地面就是跳或躍。

因此跑比走之活動量大,跳及躍比前兩者之活動量更大(尤其肌肉及關節之活動範圍大)。

走是身體重心向前移,兩腳為維持身體之不跌倒而使腳向前提及撐,以維持身體之姿勢的一種活動,因此走時腿之提、擺、撐之動作必須自然,而兩手之擺動也為配合兩腳維持身體之平衡而動作,所以宜自然而協調。

通常走路時兩腳略分開,腳尖向正前方,兩腳掌平行,兩手之擺動則手在身前略向內擺,到身體後略向外,並非兩手平行擺,而是兩手一前一後配合兩腳一前一後的動作,因為從生理解剖立場看,必須要這樣才是自然。
 

               
 

三、走路對身體之功能

(一)對「日行萬步」已有十幾年研究之日本大矢博士,就步行曾做下列之說明:「常有人問:『青春健康,長壽的秘訣何在?』我總是這樣答覆:『口、頭、足各作合理的使用。』『頭』是精神生活所寄,要時以樂觀,積極的精神,瞻望未來,至於『足』就是步行。」

步行不是止于足得運動,也使全身有百分之七十的肌肉運動,且使所有器官組織的機能作活潑的運動,這是最便利,最有效,不拘何人,不拘何地都可以做的一種運動。『不用則生銹』,不限於鋤頭、鐮刀,人體亦然,人體的器官與組織如怠手鍛鍊或使用,便自然陷于『廢用性萎縮』,機能退化,不能耐久。因此用『步行』這個運動來為身體防銹,是最有效、最適合的方法。

(二)就體育原理分析,走路對心臟功能之增進作用甚微,尤其對青少年及發育時期之人而言,其價值不高;但是就運動機會很少或中老年人而言,仍有不可忽視之價值。因為它不只活動腳腿之關節及其肌肉,而對全身之血液循環暢通具有效用。經常坐在椅子上辦公之人,活動機會太少,身體下半部之血液循環不良,腳之靜脈回流緩慢,走路可以幫助下肢之靜脈回流,同時使全身之血液循環活潑。

                 

 

(三)中老年以後,通血功能減低,如果活動機會少,更會使其成為多孔化之骨,易跌倒就骨折或骨裂。為避免骨之折裂,必須使身體有活動之機會,才能使骨中吸收足夠之營養,骨之營養足夠,骨才能維持其堅厚結實,造血功能也才不致於退化太快。

中老年人身體之活動,以走路最適宜;在青少年時已有某種運動習慣之人,固然可以繼續維持其他有之運動習慣;可是許多人並沒有養成某一種運動之習慣,且以往有打網球、羽球或其他運動習慣之,往往由於工作繁忙,不太可能繼續維持經常運動,那只得以走路代替運動或彌補運動之不足。

 四、走路之應用

 據提倡「日行萬步」最力之日本大矢博士,用步數計研究統計:董事長之流的人物,平均每日步行五千二百步,四十歲左右坐辦公室的人員,平均步行七千六百步,家庭主婦每日七千久百步。普通速度的步行,一分鐘約一百步,一小時為六千步,所以我們整天活動期間,只有一小時左右時間是在步行。一天以十六小時(睡覺以外時間)計算,每天步行時間只有十六分之一,我們如果把步行時間延長四十分鐘,共一小時四十分鐘,正好一天可走一萬步。

上列是正常一般人之走步,但是我們為配合自己之需要,可不必維持一般人之走步。我們可以提高大腿;也可以將兩手自由向上向側擺振;也可以兩手繞環以加大身體動作範圍;也可以加大步伐或加快速度,使你感覺呼吸加速;如果不是在上下班之路上,而是在公園散步,可以走步加上各種步伐,如交換步、踏跳步,儘量使平時沒有活動機會之肌肉、關節能有活動機會。

走路最初速度慢,逐漸加快,等流汗或有點疲倦,再慢慢放慢步伐,一次能夠連續走三、四公里以上,則對身體之益處大於分成多次走五公里。

身體太胖的人不能做激烈運動,又不能不活動,否則膽固醇將堆積於血管壁使血管硬化,而使血壓升高。走路可使血流暢通,避免膽固醇之沉積,以免血管之硬化,又可慢慢強化心臟功能。孕婦也宜活動,但是不能震動太大又不可激烈運動,走路是最適宜的活動,尤其在生產之前幾天,醫師都會勸產婦多走走路(但不可疲勞)。

病後不能做激烈運動,可是暢順之血液循環是早日康復之催化劑,為了使病體早日康復,適當的走路是必要的。以往醫師界對手術之病人皆禁止活動,現在的醫師都勸病人盡可能提早下床走路,剖腹生產之婦人,醫師常在第三、四天就請產婦下床試著走路,其作用無外乎促進血液之暢通。

總之,小孩子、中老年人、孕婦、胖者、忙人均可以走路促進身體之健康,一般成年人仍可以走路,彌補活動量之不足,尤其沒有運動機會之人,宜以上、下班之機會,不浪費時間原則下,走路維持身體之健康。
 

                          

 

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