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健康長壽 誰不希求 2

 

 

 健康長壽   誰不希求   2

☆★柔軟性☆★
 

       

 

一、柔軟性的意義:日常生活必須將身前彎,左右轉或手觸到某個部位,這種為生活所需之動作能否作到,就要看你身體的柔軟性如何。身體柔軟度夠的人,必須有一手能觸及身體背部或任何部位;直立姿態,上身前彎時,手指尖須能著地(膝蓋不彎);身體左右轉時,須能大於九十度……等。人的骨骼是由關節相聯接,關節又有肌肉及肌膜韌帶附著,活動時以關節為軸心,骨為槓桿,配合肌肉之收縮做出各種運動,這些關節之肌肉韌帶不活動即會連在一起而變短。常動則可增加其活動範圍,肌肉伸縮性大,韌帶之彈性強,關節可充分活動,這種肌肉之伸縮性,韌帶之彈性,關節之可動性稱為柔軟性。

   所以柔軟性是指肌肉之伸縮性、韌帶之彈性及關節之可動性。

    肌肉能充分的伸縮,韌帶、關節能充分的活動,即身體動作範圍擴大,動作效力提高,且動作時不致於扭傷。人的關節韌帶因常活動而靈活,久不活動其柔軟性就會減低,人因年齡增大,往往柔軟性隨之減退,但若能保持經常的活動,或有計劃的訓練柔軟,雖老仍具有年輕人之柔軟性,則其身體必較他人靈活,身體各部位之工作效率比別人高。

 二、柔軟性之重要:關節因活動而靈活,其效果不但增加柔軟性,且有促進骨之發達及造血之功能。

  (一)生物學家的「適應定律」可把沃爾夫定律,應用在骨的方面,結構依功用發生變化,骨的構成,不但與使用的程度有關,而和日常使用的方式有關。剖析一塊骨的內部結構,就可以說出這塊骨的歷史,骨愈使用就愈結實愈重且厚,以骨做基礎,做過愈多的扭和轉活動,它內部的構造就能抵抗那一類的壓力。

    骨之關節由於扭轉,更會促進骨之吸收礦物質與蛋白質之作用,骨的外層有一層軟軟的骨膜,這一層骨膜具有吸收礦物質和的作用,它充滿了微血管,這些微血管必須靠身體的活動和關節的活動,才能維持良好的新陳代謝。我們知道骨骼由血液裡吸收礦物質和蛋白質才能生長,這個作用全靠血液中的荷爾蒙分泌刺激骨骼,才能完成吸收作用,柔軟運動可以促進骨骼吸收礦物質和蛋白質的功能。
 

                         
 

    (二)中年以後更需要柔軟運動,因為中年人荷爾蒙的分泌減少,吸收作用也緩慢下來,日久骨骼的健全性能大為退化,髖骨和大腿骨相接地方,退化得最快,這些部位用X光一照,可見不少小孔,再加上中年人運動機會減少,若不刺激增進血液循環促進荷爾蒙之分泌,則退化得更快。

    所以中老年人一跌倒,骨頭往往易斷,如不折斷也有裂痕,因此中老年人要保持骨骼的健全,必須經常實施柔軟運動。

  三)骨不只是支持我們完整之體態的功勞者,同時它每天二十四小時不斷地在骨髓中產生紅、白血球。每六十秒中我們身體裡死去紅血球一八O萬,因此非經常地補充不可,否則人就會貧血死亡。人受傷而流血,骨就要加緊工作,以求補救,因骨髓裡適存有蛋白質、脂肪及各種礦物質以應不時之需,尤其是鈣質由骨骼保存下來。我們的血液能在傷口凝結,心臟跳動有規律,神經保持平衡,全是鈣的配合作用。運動尤其是柔軟運動,幫助這些代謝之旺盛,以防骨本身及造血功能之退化。

    所以一般人須作柔軟運動,中老年人更需要柔軟運動。

    三、柔軟性之性質及柔軟性增進法:柔軟性分為主動的柔軟性與被動的柔軟性,主動的柔軟性出自肌肉本身的活動,是將某肌肉所有有關的關節作積極的擴大「最大的可動範圍」的能力(如身體向前彎能前彎之程度,又如手能向背後向左扭轉之程度等)。被動的柔軟性是用外力加上原來之關節可動性,以加大關節之活動範圍。如我們前彎時,兩手不易著地,請他人在後上方用力向下壓,可使兩手著地,甚至於手掌也能著地,所以被動柔軟性比主動的柔軟性活動範圍大。
 

                        

 

  (一)柔軟性受肌肉與韌帶彈性的影響:

    肌肉之彈性、伸張性因中樞系統的活動而變化,心理上有準備可以增加柔軟性,愉快的情緒也會增加柔軟性,但太緊張即影響柔軟性。

    柔軟性易受環境溫度的影響,溫度上升柔軟性隨之提高,所以激烈運動以前都需要準備活動,以增加體溫,促進血液循環增加柔軟性,以提高運動效果。柔軟性同一天變化很大,早上剛起床時最低,活動一段時間後,柔軟性慢慢增高。

  (二)柔軟訓練分為主動的運動與及被動的運動兩種,主動的柔軟訓練祇要反覆收縮,自己想要提高柔軟性時,關節部份肌肉增加該關節的可動範圍即可。被動的柔軟性訓練,可利用外力的幫助增加活動可能性,在矯正操及運動員之訓練較為必要,在我們一般人之柔軟活動需要性較小,如需要時可在主動的柔軟性訓練加上第三者幫助(如上身前彎,可請他人由上推壓、使前彎程度加大)。

    主動柔軟訓練自己反覆多做幾次,可動範圍就會增大,所以一般人不必被動柔軟訓練。但是運動選手,或者為矯正身體某部位缺陷之人,宜採用適合其個別需要之被動性柔軟訓練,以提高訓練效果,增大可動範圍。
 

                      

 

               ☆★   鬆弛性   ☆★

 

    鬆弛性是指身心的放鬆情形,我們從早到晚忙於生活,即使生理心理產生緊張或不平衡,這些生理心理之緊張必須消除,使身心輕鬆舒適,這種作用謂之鬆弛性。

  • 肌肉的緊張與鬆弛

人在生活中必須有一部肌肉是緊張著,緊張肌肉的多少與活動的大小成正比例,活動愈大,緊張的肌肉也也就愈多,

如(一)跑步時:腳蹬地,小腿腓腸肌,比目魚肌拉動足掌及腳指推動地面,頸骨前肌也做拮抗作用,維持小腿之平衡。提腿時:股四頭肌及腰大肌(腰方肌)收縮,提起大腿及小腿,股二頭肌及、臀大肌、臀中肌拮抗作用維持腿之平衡,使下肢能完成踏地提腿作用。其他上肢及驅幹也同樣的配合做動作,以完成跑步動作,這些收縮用力肌肉及拮抗而伸張的肌肉,都屬於緊張狀態下。

 

(二)坐姿時,身體活動量較少,但是仍然有許多肌肉緊張以維持身體之正確姿勢,在背後有斜方肌、潤背肌及上下後鋸肌(脊柱起立肌),收縮以維持挺胸,使身體不致前彎,腹直肌收縮,使上身不致後仰,又兩側腹內外斜肌適當的收縮疲勞以維持上身之不偏右或偏左,這些肌肉雖然收縮,但是不是整塊肌肉之所有肌纖維都用力,只有一部份用力,而一部份放鬆。激烈運動時,同一塊肌肉之大部份肌纖維都收縮,所激烈運動時,肌肉容易疲勞,而坐姿時之收縮肌不太疲勞,也就是疲勞而緊張之肌纖維少之原故。

(三)躺下休息也不是所有肌肉都放鬆,仍有大部分肌肉緊張,睡久必變化睡姿,才覺得舒服,這是變化緊張部位,使其有放鬆之機會,以消除該部分肌肉之疲勞。

   睡久希望坐,坐久想站立,立久又想坐下休息,這些都是更換緊張肌肉之作用而已,使緊張者有休息機會,休息者也有緊張之機會,鬆弛目的是使緊張的部位獲得放鬆,以恢復疲勞,所以變化身體活動方式是達到鬆弛性最好的方法。
 

                       

 

二、神經系統的緊張:

    看書、看電視、下圍棋、研究工作等等,都另某一部份神經系統緊張,因為用眼、用耳、用腦思考、用口講話或其他五官之感覺及活動,都使大腦發生作用。

    這些器官如長時間的緊張,則導致過度疲勞,影響大腦皮質,使身體也感到疲勞(不只使用部份之眼睛疲勞)。

    這種神經系統之疲勞,只有休息、睡覺或者變換緊張之器官,原來之緊張就慢慢消除而恢復正常。如看書久了,感到眼睛疲勞,身體也感到不適,若能站起來,聽聽收音機、看看外面綠色植物、或躺下休息,就能很快的恢復疲勞。但是,神經系統引起之疲勞,以改換手腳之活動,散步、打球、或身體之擺振,最能恢復疲勞。因為一方面令使用部位之神經獲得較多之血液,加快疲勞之恢復。

三、心理或情感不平衡引起之精神緊張

(一)根據醫學家的研究,如心臟病、動脈硬化、輕微的哮喘,以及原因不明,覺得不舒適的病狀等,都認為是體內荷爾蒙不平衡所引起的。

    體內荷爾蒙的平衡,有賴於下列兩種荷爾蒙,一種是腦下腺,一種是位在腎臟上面的腎上腺所控制,這個只有幾分大小的腺體,分泌著強烈無比的荷爾蒙,支配著重要的身體機能。各種荷爾蒙的重要功能是維持身體適應各種緊迫狀態,譬如預到寒冷,荷爾蒙會使血管收縮,增加血壓,因此身體就感到溫暖;又如在野外預到大蛇,我們就會跑得快而有力,這是因為受到恐怖的刺激,腎上腺會分泌多量的腎上腺素,肝臟又分解大量的肝糖到血液,使力量增加,這兩種物質使血壓升高,心跳加快、呼吸急促,消化機能暫時停止工作。當肝糖進入血液以後,立即輸送到身體各部份肌肉裡,同時呼吸急促,使血液裡帶來大量氧氣,這些氧氣迅速的使肌肉中的血糖(Blood  sugar)氧化而產生能量,以應今緊急之需用。

   憤怒也是由於腎上腺之作用,使血管變窄,血壓升高,手掌出汗,肌肉緊張,呼吸急促,身體及手腳都有新鮮而奇妙之力量。倘使一個人長期的忿懣,仇恨及其他不平的心境,而一切社會家庭的關係,無法發洩出來,長時的蘊藏在心理,身體的反應經常是維持交感神經興奮狀態,使身體的平衡紊亂,久而導致高血壓或其他交感神經興奮狀態的疾病,據生物學家的研究,促使動物以緊張,牠的腦下腺便分泌出荷爾蒙,刺激腎上腺使它再分泌出別的荷爾蒙,假使緊張狀態,再繼續進行,最初是可以對抗的,但是長久不消除,防衛機構就成問題,發生疾病而導致死亡。

    如給予老鼠以精神不安或恐怖,也和予以身體緊張一樣,如處在不安苦惱疲勞,就會動脈硬化,心臟與腎臟發生重大變化,因為精神的緊張,在起初是可以安然的渡過,到後來瘦長型的人大概是因為煩惱在心中的原故,也會發生高血壓症。肥胖而血色很好的人,很容易變為冠狀動脈硬化症,因長期疲勞過度的家庭主婦,很容易患糖尿病。

                             
 

(二)心理(或情緒)引起之緊張比肌肉和神經系統之緊張更嚴重,對身體之損失也更大,這些緊張也會導致心理、精神感到疲勞,如久不消除則致使肉體上發生疾病。

(三)這種由心理情緒引起之緊張,不宜勉強去抑制,應該讓他適當發洩,最好以運動來氧化及消耗這些腎上腺素及肝糖,並促使「靜脈加速回流」,這些就能使交感神經與副交感神經之作用恢復平衡,心情也就恢復正常。其次是變化生活環境或生活方式以避免再遇刺激緊張之因素,是放鬆心理緊張的有效方法。

四、緊張就是體力及精神之浪費

   因為緊張使肌肉、神經系統或者精神產生疲勞,疲勞就減低工作效率。

    1.工作或激烈運動以前能使肌肉放鬆,就能提高工作效率,提高運動成績。如擲標槍,以前能把手臂、肩膀、腹部以及大小腿肌肉放鬆,到投擲時,這些肌肉之收縮範圍擴大,標槍能擲的更遠,好像拉橡皮,橡皮能拉得愈長,其收縮時能發揮的力量也就愈大,所以放鬆肌肉可以提高工作效率,並減少肌肉之疲勞。

   2. 神經系統之緊張也是一樣,加速神經系統之疲勞,並減少其工作之正確性,如看書、閱讀測驗時,精神緊張就容易發生錯誤,且易疲勞,若能在測驗前放鬆,開始時精神集中,則閱讀測驗效果就高。

    3.心理上緊張、或精神之不平衡後覺得精神疲勞,肉體也同時感到疲勞,也使注意力不能集中。因為心理上之緊張,精神上之不平衡,也就是交感神經與副交感神經之作用協調,又因情緒變化引起之內分泌堆積,在體內刺激組織,所以精神不能安定下來,以致精神不能集中,讀書或工作效率不高。
 

                           

 

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