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健康長壽 誰不希求 6

 


 

  健康長壽    誰不希求  6 

 

☆★      維持健康長青的方法      ☆★

 

★運動是讓咱的心臟保持健全,富有彈性暢順的血管輸送氧及含營養的血液,使血液循環能符合身體的需要,是健康長青的的重要因素,加上配敏捷的神經,和具有彈性柔軟的肌肉跟關節,身心能適當的放鬆,又有合諧的精神及正確的姿勢才能維持身心健康長青。

    要達到上列條件,必須實施適當的運動,配以個別需要之按摩,輔以經常的冷水浴,且日常之食物要適當。

                                   

 

☆★運動與健康長青

當運動將開始,肌肉還沒有動做之前,呼吸及循環系統已經接收到大腦神經的指令刺激,先行準備呼吸加速而深,胸內壓與腹內壓的變化,將血液輸入胸腹腔,由靜脈輸回心臟,加重心臟負荷,交感神經中樞的緊張性也普通加強,腎上腺素分泌入血液,使心臟跳動加速,皮膚、消化管以及靜止肌肉血管收縮,以使動脈壓上升,由於交感神經作用,脾、肝及皮膚血管收縮,擠出一部份貯藏的血液加入循環,以增加心臟的輸入與輸出量,感覺活著真好。

肌肉運動一開始,上述的變化更形顯著,主要大腦發出更多的神經衝動,刺激著交感神經的活動,肌肉收縮產生多量之二氧化碳隨血液入腦,也直接刺激血管舒縮中樞。肌肉活動時對靜脈血流有促進作用,更增進心臟的舒縮,橫文肌本身血管則因代謝物的化學作用,而發生收縮。

                                

 

1血液循環的增進

運動時肌纖為收縮及放鬆,促進血液循環,當肌肉收縮時,肌肉纖維縮短而增厚,肌肉內之血管受其壓迫,又因血壓增高,使血液由微血管壓入靜脈去,但是隨之肌肉放鬆,(舒張),當舒張時,前所受壓迫的血管也隨著擴張,這時血壓減低,血液從動動脈管流到肌肉纖維中,使肌肉獲得需要之營養。本來流速緩慢之微血管,由於肌肉之收縮加速其流動,也使其擴張。馬丁(Martin)渥萊(Wooley)和米勒(Miller)三氏從狗的股薄肌發現每平方公分的休息肌肉中,有1050條開放的微血管,但在相等面積的工作肌肉中,却有2010條開放的微血管,而在這兩種同樣大小之肌肉中,均有1690條肌纖維,由此可知在運動時的每一條肌纖維,都有一條以上開放的微血管未做營養輸送工作。狗運動時的血管活動情形,也可以解釋人類運動時之血流變化。

                               

 

2心臟跳動的加快

心臟的跳動是心肌收縮的結果,健康的心跳每分鐘約七十次(坐姿)(立姿約七七次),運動時,由於肌肉需要更多的營養,血液循環加快,神經刺激也增加心臟運動中樞促使心臟加速收縮,心跳隨之增快,我們在做劇烈的運動時,心跳可以達到每分鐘160至230次(即比平時增加120次到160次)。

運動停止後漸次恢復原有次數。

常運動的人,其平時心跳次數之增加,都比不運動的人少,因為健康的人每次心跳,輸入及輸出的血量都較多,心臟的功能較強,所以心跳次數增加較少,就能應付運動的需要。

根據資料顯示,在運動量達到極限時,運動員的心臟輸出血量可自每分鐘五公升增至三十公升,而不運動的人則只能増加至二十公升左右,如兩人在最高工作量負擔時的心跳率為200次,而運動員的每次心跳輸出血量約為150CC,但非運動員僅在100CC左右,可見運動員(曾受訓練人)不易達到活動最高限度,故其可運動範圍廣(活動量大)沒有運動習慣人很快達到活動極限,則其可活動範圍較小。

                                  

 3心臟增大

 

運動使心肌不斷加速收縮,肌纖維逐漸受阻,心壁增厚,使其能適應激烈運動而不易疲勞,心臟之增大,與生病之心臟擴大不同,前者功能強,恢復疲勞快。後者不堪勞動,少稍做運動,就呼吸困難。

4經常做運動,心臟可以適應突增的血壓

人體於運動開使時,體溫血壓均急速上升,呼吸次數及深度亦隨之增加,大約於二~分鐘後,呼吸次數才能維持穩定狀態,三~四分鐘呼吸深度可達到最大值,惟其血壓的上升需在五~十分鐘之後,才漸達到最高點,此後在運動持續時間內或略為降低,但大致上相當穩定,等到運動終止,血壓驟然下降,接近休息時的標準。

血壓偏高的人,如激烈運動即使其血壓更高,而微血管經不起考驗而破裂,因此高血壓者只能做輕微活動,慢慢暢通血流,不可做激裂運動。經常運動的人,由於心臟能配合,加速血液循環之需要,微血管能勝任輸送及排除廢物功能,一旦激裂運動,心臟及血管均能適應增加運動量的需要。

                                   

 

☆運動對呼吸系統之功能

 

1運動能加速呼吸作用:

運動時肌肉的收縮,產生力量及熱量,這些力之產生,需要大量氧氣,因此呼吸次數增加呼吸,呼吸也增加,另一方面肌肉產生之二氧化碳,流入血液,刺激中樞,使呼吸加速。

2肺和機能的旺盛:

成年人的肺活量,平均為4000CC,身體安靜時,每次呼吸入肺的空氣量平均約500CC,佔肺活量的八分之一,可知平時肺的活動很輕微,雖然肺泡上皮細胞可分泌sur factant以降低肺泡的表面張力,以免肺泡變小或摺疊,但胸廓四邊的肺泡收縮力甚少,久不活動仍然漸漸萎縮而降低其收縮性,所以必須以運動,增加呼吸量,使肺泡有充分收縮的機會,使肺的機能增加。

☆運動對肌肉之功能

1運動必須靠肌肉之收縮,肌肉收縮,血流增快,營養之供給充足,肌纖維慢慢變粗,使整塊肌肉變大,其工作能量也增大。

 

2肌肉由於活動收縮性、彈性增加、肌肉結實,由於運動之舒張,收縮使其柔軟性增加,同時增進其敏捷性。因此常運動,動作敏捷、迅速、工作效率也提高,但是過分的重量運動,有時影響肌肉的柔軟性,反使動作遲鈍。

 

                               

       ☆運動對骨酪的功檢

1增加骨的營養供給,使骨結實且厚:

們的骨酪是不斷地活著的東西,並非死硬硬的。有人說骨乃是支持著身體的架子,沒有其他作用,那是錯的,骨酪由血液裡吸收礦物質和蛋白質,才能生長。這一作用全憑血液中的荷爾蒙分泌刺激骨駱,才會有這吸收作用。運動可促進荷爾蒙的分泌,所以運動增加骨的營養供給,骨越用而越重越厚。據生裡學家講,以骨做基礎,施予越多的負擔和轉動作用,它內部的構造就越能抵抗那一類的壓力。

2運動刺激骨髓製造紅血球之功能:

運動不但可以增加氧及二氧化碳之運輸,同時增加血之緩衝物質,結果可增進氧債之力量及償還氧債之能力。

3骨因不用而衰退:

不用的骨其曠物質由骨逸出,變成多孔性的骨,較輕而脆,這種骨稱為「骨多孔化」。不常運動的中年人,常有這種骨,所以很容易跌倒而骨折或有裂痕。運動使骨變得結實、重而厚,雖然年齡大了,也不致於形成「骨多孔化」。

☆運動對消化器官之功能

食物的消化與吸收,一方面須消化液的分泌,另一方面又須消化器官之蠕動的作用,這些分泌與蠕動有賴於血液的供應與神經作用。   

1運動增進消化液的分泌

消化器官分泌的消化液的有⊙唾液⊙胃液⊙腸液⊙膽液⊙胰液等五種,,這些消化液的製造,完全由各腺不同的細胞,受中樞神經的指揮,由血液中攝取所需要的成分。所以神經作用是否正確,血液循環是否良好,都能直接影響消化液的分泌機能。運動可使各腺體的血液保持良好姿態,也使各腺血液的供應正常。

 

                                 

2運動幫助腸胃的蠕動作用

消化管壁的肌肉,受食物的刺激,便起一種反應而收縮,使胃腸起蠕動作用,配合消化管內消化液對食物之化學作用,使食物變成易吸收之物質,然後被乳麋管(即淋巴管)或血管所吸收,其不能吸收者變成廢物排出體外。
運動促進消化管之蠕動,同時增進吸收的能力。

 

 

     ☆運動對神經系統之功能

 

1促進神經中樞及末梢神經的生長:肌肉的活動,均受神經之支配,神經受刺激便由求心神經(即感覺神經)送達中樞,中樞神經判斷後發出命令,由運動神經傳到末梢神經,使肌肉做適當運動。運動使中樞神經發達,並使運動中樞到達肌肉的運動神經纖維變大,同時提高其工作效能。

2促進調節作用:

任何一種動作都有少肌肉參與活動,所以須有調節作用,以完成整個動作的過成。初學一種動作,不能做得很正確,常有無用的動作同時發生,練習時間多,無用的動作漸少,要求的動作能迅速而正確,而用力也較節省,這些動作的協調和諧主要靠神經系統。

3縮短反應時間,使動作敏捷正確

動作的速率在於神經的靈敏,神經之感受及傳達快,則動作敏捷,長期的運動訓練(或練習)使反應迅速、動作靈活。

 

       ☆運動對皮膚的功能

 

1促進排謝作用:運動使全身血液循環加快,皮膚分泌汗液,排出費物之機能也旺盛,幫助排泄系統,完成排泄作用。

2保護皮膚:人體的分泌液都有殺菌作用,汗也不例外,所以排汗不但消除皮膚外之細菌,也有清潔皮膚的作用。流汗後應洗澡去掉髒物,以維持皮膚之清潔。

 

                              

 

3促進調溫作用

我們身體的皮膚遇到寒冷,中樞神經即命令皮下血管收縮,體溫內流,使皮膚的溫度減低。環境熱時,血管擴張,汗線機能旺盛。運動可產生熱,這些熱刺激皮膚神經,使微血管的不隨意肌加速伸縮,於是皮膚的調溫機能因常運動而進步。

 

 

    ☆運動對排泄系統的功能運動

 

1運動使排泄功能旺盛:運動使血液循環加速、呼吸加深幫助排出二氧化碳,並加速排汗之作用。

2增進排汗器官功能:運動由於血液循環增快,營養之供給快,廢物之排謝暢順,這些器官常使用,其功能則進步所以常運動者,大小便之功能也會順暢。

☆運動對腎上線的影響—運動可調節情緒

將激烈運動及感情激動時,腎上腺分泌許多腎上腺素到血液,輸送到肌肉,加強肌肉之力量,運動能把它氧化,使身體感到舒服。腎上腺素分泌後如不能氧化,徒增加血壓及精神之緊張,使身體感到不適;常常在腎上腺素分泌後不做適當活動就會影響大腦皮質之正常功能,所以感情激動或者準備運動後,必須運動才能使腎上腺素獲得適當的出路。

根據美國醫學博士德尼森教授,將都市居民和未開化之居民所發生之病症作比較之結果發現,為何都市之人患高血壓和心臟病者要比鄉野的居民為多,就是由於腎上腺素激動時間的長短所致。雖然兩者感情激動時,腎上腺素之分泌情形並無不同,但是由於鄉野人之感情激動時間短,事後活動較多,蹦蹦跳跳的結果,使腎上腺素獲得氧化,感情很快就平靜下來;可是都市人則不同,激動之感情壓在心裡,沒有蹦蹦跳跳的地方,也難有運動機會,腎上腺素積蓄在體內侵襲著循環器官,使感情不易平靜,影響血壓之偏高,因此德尼森教授的結論是:「文明社會的人,如果想要避免循環器官的疾病,最好當忿怒、憂鬱、煩悶等侵襲時,一定要去活動(運動)以解開心裡的死結,便可以預防疾病的危險」。現代社會緊張的生活,我們必須多找機會活動(由其運動),保持愉快的心情,才能享有健康的身心。

                                 

 

    ※簡易可行的運動

 

★大家都知道要維持身體的健康,必須要運動。但是為什麼大部分人都做不到?主要原因是一般的運動,受環境或時間的限制不容易做到,更無法經常做,不是不願意做,所以這裡所介紹的就是每個人任何時間、任何季節只要你願意做,都能做到的簡易運動,每天花上半小時就足夠了。

★銀貂能量氣血循環機或銀貂能量氣血養生床都是適切的選擇,怎麼說?其機子本身據有螺旋形、穿透共振的效果、以不動達到運動的好處。

 

★原地跑步:兩手推著牆壁或者桌面(約一公尺高處)原地跑步。

第一種:

(1)以每分鐘120步之速度跑二分鐘:腳尖離地十公分,休息二分鐘。

(2)後再以每分鐘140步(腳離地二十公分)之速度跑三分鐘,接著踏步使心跳恢復正常後休息,這是開使練習的活動量,每天或隔一天做一次均可。

第二種:

  1. 每分鐘140步的步伐跑二分鐘,腳離地十公分,踏步休息一分鐘。
  2. 接著每分鐘160步的速度,跑三分鐘後踏步休息二分鐘。
  3. 跑步三分鐘(每分鐘160步的速度)然後踏步休息到心跳恢復正常。

第三種:

  1. 每分鐘140步的速度跑二分鐘(腳離地十公分)後,慢走步休息二分鐘。
  2. 接著以每分鐘180步的速度(腳離地三十公分)跑三分鐘,後以慢走步二分鐘。
  3. 每分鐘160步至180步之速度,跑三分鐘(腳離地二十公分)。

第四種:

  1. 以每分鐘140步速度跑二分鐘後慢踏步一分鐘。
  2. 連續原地跑步八分鐘,其速度得由160步至200步(每分鐘速度)依照自己的體力決定快慢、及腳離地面高度。

原地跳:

(1)以每分鐘140步的速度,原地跑步後,慢步休息一分鐘。

(2)兩手扶在桌上,原地跳步五分鐘,開使兩腳微離地面,逐漸增加離地高度,得以兩手撐桌之力量使兩腳離地四十公分。

(3)這種動作不但活動量大,也可增進兩腳之彈力。

說明:

原地跑步可以收到運動的功效,所以沒有室外運動時間的人,得以此運動代替一般運動。

此運動可增進敏捷性及柔軟性(除下肢、腰腹部肌肉之柔軟外、踝關節、膝關節及腰部各關節之柔軟也有功效)。

有機會在室外運動時間的人(打網球、籃、排球、羽球、桌球等等),其活動機會變少,或者相隔時間太久,也得以此運動彌補活動之不足。

人類心臟跳動次數每分鐘最高可達200~230次年齡越大其最高限也逐漸減少。大約220次減去年齡就接近你每分鐘心跳最高限。初學時運動量達到你心跳每分鐘最高限的六成為宜,二個月後可達到七成或八成以上較激烈運動。如立即做七成以上之較激烈運動可能會發生血壓之陰性相。

以快速運動促進血液循環增進健康為本運動之重點,對鬆弛性、柔軟性也有促進作用。

本運動對腰方肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌之發達頗有效用。

初學者幾天內腓腸肌(小腿)可能會酸痛,所以活動量不宜太大,但不可因此中止,練習隔天,腓腸肌微痛,仍須繼續練習(跑步速度宜慢,活動減少),才能促進消除肌肉之酸痛。

原地跑步,兩手扶在桌子上或者牆壁上,可使身體維持正式跑步時之姿勢,但是手沒有動作機會,所以也得兩手自然擺動,不扶在桌上做原地跑步。

本運動在室內實施為原則,但是機會允許時,可在運動場實施跑步,其步伐較在原地時慢,但是心跳之增加較快,因為在運動場跑,身體位置移動大,活動量大,活動效果也高,所以步伐可以較慢。偶而有機會到運動場跑,更能體會跑步之要領,變化活動方式增加興趣。

原地跑步後須兩腳蹲伸(蹲下然後站立),慢動作連續作十幾次,以放鬆及柔軟下肢肌肉。

每天騎自行車上、下班的人士,由於每日已有相當之運動量,每星期只有一次原地跑步已足夠。

                                

 

 

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